¿Sientes de repente que te falta el aire, el corazón se dispara y piensas que algo horrible va a pasar? Podría ser un ataque de pánico. Pero no estás solo/a. Y, lo más importante: tiene solución.
¿Qué es el trastorno de pánico?
El trastorno de pánico es un problema de ansiedad caracterizado por ataques de pánico recurrentes e inesperados. Estos ataques son episodios intensos de miedo o malestar que alcanzan su pico en pocos minutos.
¿Qué se siente?
Los síntomas más comunes de un ataque de pánico incluyen:
- Palpitaciones o taquicardia
- Sudoración intensa
- Temblor o sacudidas
- Sensación de ahogo o falta de aire
- Dolor en el pecho
- Náuseas o malestar abdominal
- Mareo o sensación de desmayo
- Desrealización (todo parece irreal) o despersonalización (no te reconoces)
- Miedo a perder el control, volverse loco o morir
Muchas personas acuden a urgencias pensando que están teniendo un infarto.
¿Cómo saber si tengo un trastorno de pánico?
Un ataque aislado no significa que tengas el trastorno. Pero si:
- Tienes varios ataques en poco tiempo
- Empiezas a evitar lugares o situaciones por miedo a que vuelva a ocurrir
- Vives con ansiedad anticipatoria constante («¿y si me pasa en el trabajo, en el coche, en el metro…?»)
…entonces puede tratarse de un trastorno de pánico. Es más común de lo que parece y tiene tratamiento.
¿Cuáles son las causas?
No hay una sola causa. A menudo se combinan varios factores:
- Vulnerabilidad biológica (predisposición genética, sistema nervioso sensible)
- Experiencias vitales estresantes (duelo, separación, enfermedad, estrés laboral…)
- Interpretaciones catastrofistas del cuerpo: sentir palpitaciones y pensar “algo va mal” alimenta el ciclo del pánico
- Estilo de afrontamiento: personas autoexigentes o con poca tolerancia al malestar suelen estar más expuestas
¿Cómo se rompe el ciclo del pánico?
- Entiende lo que te ocurre
Saber que los síntomas no son peligrosos (aunque lo parezcan) es el primer paso. No estás enloqueciendo. Tu cuerpo está reaccionando con una alarma excesiva.
Tip: Escribe una frase tranquilizadora para recordar cuando empiece el pánico: “Esto es ansiedad, no un infarto. Va a pasar.”
- Respira de forma consciente
Durante el ataque, la hiperventilación aumenta los síntomas. Practica esta técnica:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos
- Retén el aire 2 segundos
- Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos
- Repite al menos 5 veces
Esto ayuda a regular el sistema nervioso y recuperar el control.
- Anclaje sensorial (técnica 5-4-3-2-1)
Esta técnica te conecta con el presente para evitar que tu mente se dispare:
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 sonidos que escuchas
- 2 olores que percibes
- 1 sabor que notas o recuerdo positivo
Tip: Ten esta técnica anotada en el móvil o una tarjeta.
- Deja de evitar (poco a poco)
Evitar situaciones que temes solo mantiene el problema. En terapia se trabaja la exposición progresiva, enfrentando con apoyo las situaciones temidas.
Ejemplo: si temes ir en metro, se empieza acompañándote en un trayecto corto, combinando técnicas de calma y refuerzo positivo.
- Psicoterapia: el tratamiento más eficaz
La terapia cognitivo-conductual es la más eficaz para el trastorno de pánico. En consulta trabajamos:
- Identificar y corregir pensamientos catastrofistas
- Técnicas de respiración, relajación y exposición
- Aumentar la tolerancia al malestar físico
- Recuperar la vida que has ido limitando
Sabías que… más del 80% de las personas mejoran significativamente tras un proceso terapéutico adecuado.
¿Hay medicación?
En algunos casos, puede combinarse la terapia con medicación (ansiolíticos o antidepresivos), siempre bajo supervisión médica. Pero la base del cambio está en el trabajo psicológico, no solo en los fármacos.
¿Lo que puedes hacer hoy mismo?
✔ Haz un registro de tus ataques: cuándo ocurren, qué sientes, qué pensaste antes
✔ Aprende una técnica de respiración y practícala cada día
✔ Habla con alguien de confianza sobre lo que sientes
✔ Pide ayuda profesional: no tienes que vivir con miedo permanente
¿Te pasa esto? Podemos trabajarlo juntos
Si sientes que el miedo se ha colado en tu cuerpo y te limita, no lo ignores. En mi consulta en Sevilla o por videollamada, podemos empezar a recuperar tu tranquilidad. Con técnicas claras, apoyo cercano y un plan adaptado a ti.
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